間伸びした顔を短縮！40代50代の小顔セルフケア4選【完全版】

顔も体と同じで、筋肉を鍛えることとゆるめることが大切です。今回は日常の中で手軽に取り入れられるエクササイズをその道のプロに教えてもらいました。小顔のために鍛えたり、ほぐしたりした方がいい部分を4パーツに分けて学ぶ全4レッスンです。レッツエクササイズ♪

1.頭

夜になると膨らむんです！寝る前に頭蓋骨のハリを抑えれば、骨から小顔に！

＼Point／
実は頭は血行不良が起こりやすく、老廃物が溜まるのでむくみやすい部分。夜に頭のハチが張るのは主にこれが理由ですが、気圧や寒暖差でも頭部がむくむことも。頭蓋骨が膨らむことで側頭部も膨らみ、頰骨が張り出します。このように顔が横に広がることで顔が大きく見えるので、小顔を目指すなら頭蓋骨に、弱く持続的に圧をかけるのがおすすめです。

【step 1】側頭筋を上に引き上げて、1分キープ
側頭筋に圧をかけ、上に押し引き上げ、張ったハチを押し戻します。母指球（親指つけ根のふくらみ）を耳上にあて、手のひら全体で側頭部を包み込むようにしてあてます。優しく圧をかけて押し引き上げて1分ほどキープして。この時の力の加減は弱めが鉄則。殻付きのゆで卵の殻が割れる手前くらいの弱い力が正解。持続的に弱い圧をかけるだけで頭蓋骨は動きます。

【step 2】後頭骨を最低1分引き上げる
次に親指を首と頭のつなぎ目である凹み（ぼんのくぼ）にひっかけたら、首を下に向けて後頭骨全体を伸ばします。この時、体も前傾させることで後ろの頭の筋肉が全体的にしっかりと伸ばされます。ここは、頭蓋骨を引っ張っている後頭下筋群という部分。ゆるめることで顔の緊張がとれます。ある程度コリがなくなったと思うまで伸ばしましょう。

【step 3】眼窩を前に押し出して、顔に立体感を出す
眼精疲労が起きることで眼球とその周りの筋肉や神経、脂肪などの付属器官がおさまっているくぼみ（眼窩）が奥まります。ここを正しい位置に戻すと目周りの血流が改善し小顔に。こめかみに手のひらの付け根をあて、30秒前に押し上げて。これで奥に入った眼窩が前に。血流が良くなりむくみやたるみがなくなります。

2.頬

顔周りの骨をゆるめて、フェイスラインをスッキリと！

＼Point／
フェイスラインのゆるみは食いしばりによる下顎のズレとエラの張り、舌骨筋という顎の下の筋肉の衰えが原因。下顎のズレは元の位置に戻すこと、エラは硬くなった咬筋をしっかりとほぐすこと、そして舌骨筋は舌骨周りの筋肉にアプローチをするエクササイズをすることでシャープさが戻ります。舌が本体の位置に戻ると首もほっそりし、滑舌もよく。

【step 1】口を開けながら、頰骨を前に動かす
まずは横に広がった顔をキュッと立体的な顔に戻します。頰骨の横に手のひらの母指球をあて、指先はこめかみを包み込むように添えます。口を開けながら添えた手を軽く押して。3回行うことで頰骨が顔の内側に戻り、顔に凹凸が戻ります。また、口を開けて行うことで、食いしばりによる抵抗がなくなり、頰骨が動きやすく。コツコツ行うことで顔がグッと小さくなります。

【step 2】咬筋をほぐして、ゆるめる
咬筋（頰骨から下顎にのびる筋肉）をほぐします。しっかりとほぐすことで、次に行う、下顎を戻すエクササイズで効果が出やすくなります。ポイントは、「あー」と言いながら行うこと。口を軽く開けて30秒行うことで咬筋がゆるみます。手のひらをグーにした指の第2関節を咬筋にあて、ぐるぐるとマッサージ。耳に向かって拳を動かすとやりやすい。

【step 3】口を開けながら、下あごを前に押し出す
仕上げに下あごを前にゆっくり押し出します。30秒を一度だけでOK。食いしばりなどでズレてしまったものを正しい位置に戻します。同時に舌を前に出すことで奥まってしまった顎が前に出てシャープに。顔を軽く上に向け、親指を下顎の奥にあてて前に押し上げながら、「えー」と言いましょう。毎日繰り返すことで下がっていた舌が上に。これで二重顎も改善されます。

〈衣装クレジット〉ガウン￥14,300 キャミソール￥6,600（ともにPALM／豊島）

教えてくれたのは…

様々な整体術を学び、独自理論による整体術を確立。10万人以上を施術した実績を持ち、モデルやタレントからの支持も厚いゴッドハンド。

『即効引き上げ！小顔グリッパー』（河出書房新社）

3.口

ガムを使って表情筋全体を動かすと、顔が引き締まって小顔に！

＼Point／
正しい咀嚼は、アンチエイジング効果を期待できます。口周りにある筋肉、口輪筋を動かすと顔全体の筋肉も動いて表情筋が鍛えられるだけでなく、皮膚は柔らかくなり、顔のシワやたるみ、二重顎の防止につながります。その正しい咀嚼を身につけるにはガムを使った咀嚼エクササイズが効果的。継続的に行うことできゅっとシャープな小顔に近づくことができます。

【step 1】口周り4点をぷくっと膨らませてストレッチ
口周りの表情筋をストレッチします。口の周りを内側から動かして表情筋を柔らかくすることで、トレーニングの効果がぐんと高まります。唇をしっかりと閉じて、片頰に空気をいっぱい溜めて、頰がピリピリするくらい膨らませます。反対側の頰と鼻の下、下唇の下も同じように行って。各5秒間キープが目安。これを3セットほど行って。

【step 2】奥歯2本で最低10回大きくもぐもぐ
次に粒ガム2粒以上か板ガム1枚を噛みながらガムトレーニングをします。唇を閉じたまま奥歯でガムを噛みます。口に入れたガムを左右どちらかの奥歯まで舌で運び、唇を閉じたまま表情筋を意識。鼻の下を伸ばすようにして奥歯でしっかり10回噛みます。上の歯と下の歯を開けて、もぐもぐ噛むのが大切。また、噛むことだけでなく唾液をたくさん出すことも意識しましょう。

【step 3】唾を舌の上に集めて、“ごっくん”と飲む
ガムを片側10回ずつ噛んだら、唾液を舌の上に集めて“ごっくん”と飲み込みます。その時に舌の奥が持ち上がり、喉が上がります。これを確認したらガムを反対側の奥歯に運び、Step2から同様のエクササイズを行います。3〜5分間繰り返しましょう。1日3回を目安に行うのが理想です。また、唾液がしっかりと出ることも大切なので、あまり出ていないようなら、もう少し大きく口を動かしてみましょう。口を大きく動かすだけで唾液が出やすくなります。

＼ガムの小顔効果／

1日3回ガムを噛むことを8週間続けた結果
ロッテが実施した「ガムを噛むことによるフェイスラインの影響を評価した研究」では、「ガム咀嚼群」と「無摂取群」を比較。「ガム咀嚼群」では左右のフェイスライン角度が有意に増加し、顎下の皮膚のゆるみの軽減に有意な変化が認められました。ガムを噛むことでフェイスラインの引き締めや顎下のたるみに影響を及ぼす可能性が。

教えてくれたのは…

矯正歯科医のご主人とともに「素敵な笑顔」のための矯正治療に取り組み、正しい咀嚼方法を発信。学会やセミナーなどの講演や取材も多数。

4.首

胸鎖乳突筋セルフケアで老廃物を流して、フェイスラインを引き上げ

＼Point／
小顔には胸鎖乳突筋という、顔を横にした時に首筋に浮き上がる鎖骨から耳の後ろにかけての筋肉をしっかりとほぐすことが大切です。ここは、静脈やリンパが集まっているため、埋もれたり、硬くなっていたりすると老廃物が溜まってしまい、むくみの原因に。逆にしっかりとほぐして血流の流れをよくすると顔全体のむくみが解消され、顎周りのもたつきもなくなります。

【step 1】胸鎖乳突筋を見つける
正面を向いて胸を開き、背筋を伸ばして。姿勢が悪いと胸鎖乳突筋を探しにくいと心得ましょう。背筋を伸ばしたまま、顔だけを横に向けると筋が浮き上がってきます。なかなか出にくい人は、「イー」と言いながら行うとさらに出やすく。耳たぶの後ろにある少しでっぱった骨の下から鎖骨につながる筋肉が胸鎖乳突筋です。耳下部分が停止部、鎖骨の手前が起始部といいます。

【step 2】胸鎖乳突筋の停止部を10回ほぐす
保湿オイルをつけて、実際に胸鎖乳突筋を摑みます。摑む側の手の親指と人差し指の第2関節で停止部をやや強めにつまんだら、10回ほどつかむ、ゆるめるを繰り返します。反対側も同じようにもみほぐしましょう。

【step 3】胸鎖乳突筋の起始部を10回ほぐす
次に胸鎖乳突筋の起始部に左手の人差し指をあて、他の3本指も左右の鎖骨の間の下にある骨に並べるようにピッタリとあてます。もう片方の手も重ねて、すくい上げるように円を描きながらずり圧（皮膚をこすらず、指の腹で奥の筋膜に圧をかける）を10回ほどかけていきます。反対側も同じように行っていきます。こうすることで胸鎖乳突筋全体がゆるみます。毎日コツコツ行うことで、なかなか出なかった胸鎖乳突筋がしっかりと出るようになります。

【step 4】最後に老廃物を流す
仕上げに両手のひら全体で胸鎖乳突筋の停止部から起始部までを流します。オイルが足りなければ足して流すと肌を傷つけることなくケアできます。ここまでの一連の流れを毎日することで顔のたるみがかなり解消されます。また姿勢が悪いと胸鎖乳突筋がなかなか見つけられないので日頃から意識して気をつけましょう。

〈衣装クレジット〉ガウン￥14,300 キャミワンピース￥10,450（ともにPALM／豊島）